아보카도 익히는법 아보카도 고르는법 아보카도 손질법 아보카도 보관법 아보카도 효능 아보카도 부작용 및 주의사항 정리

아보카도는 세계 10대 푸드로 선정되기도 했으며 기네스북에서도 영양가 아주 높은 과일로 소개한 슈퍼 푸드로 30% 정도의 지방과 풍부한 단백질, 탄수화물이 들어 있으며 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부해 숲 속의 버로로 불릴 만큼  많은 사람들에게 인기를 얻고 있는 과일입니다. 그런데 아보카도를 익히지 않은 상태에서 먹을 경우 떫은맛, 비린 맛, 쌉싸름한 맛이 강하며 배탈을 유발할 수도 있습니다.

 

 

아보카도는  껍질이 살짝 갈색으로 변하고 눌렀을 때 조금 들어가는 정도로 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다. 상온에서 3~4일에 걸쳐 자연스럽게 익히는 것이 가장 좋지만 빨리 먹고 싶을 때나 급하게 아보카도를 써야 할 때가 있어 이런 경우에 활용할 수 있는 아보카도 익히는법을 알아보고 이와 함께  아보카도 고르는법, 아보카도 손질법, 아보카도 보관법, 아보카도 효능, 아보카도 부작용 및 주의사항 등에 대해서도 알아보겠습니다. 

 

 

1. 잘 익은 아보카도 

아보카도는 꼭지를 살짝 눌렀을 때 약간 들어간다면 적당히 익은 것으로 먹어도 됩니다. 껍질의 2/3 이상이 진한 갈색으로 변했고 검은빛이 돌고 말랑말랑하면서 꼭지 부분이 힘이 없다면 잘 익은 것입니다. 하지만 꼭지가 단단하게 붙어 있고 아보카도 자체가 단단하면서 진한 녹색이라면 익지 않은 것입니다.

 

※녹색-익지 않았음, 진녹색 - 익지 않았음, 녹갈색 단단하게 익음, 진갈색, 부드럽게 익음 

 

2. 아보카도 고르는법

꼭지가 제대로 붙어 있으며 초록빛이 나고 검은 반점이 없는 것을 골라줍니다. 점이 생긴 것은 산화가 빨리 될 수 있습니다. 만졌을 때 너무 단단한 것보다는 살짝 말랑말랑 하고 적당히 탄력이 있는 것이 좋으며 껍질에 상처가 없으며 꼭지가 마르지 않은 것이 좋습니다. 

 

구매 후 바로 먹을 경우에는 부드럽게 익은 진갈색의 말랑말랑 한 것을 구매하고 나주에 먹을 경우에는 단단하고 껍질이 완전 녹색인 익지 않은 아보카도를 구매하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 아보카도 익히는법

 

①상온에서 익히기

아보카도를 햇빛이 잘 드는 상온에 두면 천천히 자연적으로 익게 됩니다. 1~3일 정도 햇빛이 잘 드는 창가나 마루에 놓아두면 말랑말랑 해집니다. 특히 여름철에는 4일을 넘기면 푹 익기 시작해 이이상 시간이 지나면 상할 수 있습니다. 

 

②전자레인지, 오븐, 에어프라이 이용

아보카도를 빠르게 익히는 가장 간편한 방법으로 아보카도를 손으로 힘을 줘 주물러주거나 바닥이나 식탁에 굴려 준후 반으로 잘라 평평한 면을 접시면 쪽으로 엎어놓고 전자레인지에 넣고 1~2분 정도 돌려줍니다. 30초씩 확인하며 1분 30초가량만 돌려도 충분히 말랑해집니다. 아보카도가 터지는 것을 방지하기 위해 껍질을 벗겨내 손질한 후 비닐 랩으로 덮은 후에 돌려주면 좀 더 안전하게 익힐 수 있습니다. 

 

 

쿠킹호일로 껍질채 감싼 후 오븐에 넣은 후 100℃~200℃온도에서 5~10분 정도 익혀주면 적당하게 익습니다. 오븐에 넣을 경우 아주 빠르게 익을 수 있습니다. 때문에 너무 과하게 익는 것을 막기 위해 3분 간격으로 익히며 중간중간 체크를 해주어야 합니다. 

 

다만 이 방법으로 익힐 경우 살짝 풋내가 날 수 있으며 상온에서 익힌 아보카도보다 고소한 맛과 풍미가 떨어질 수 있습니다. 상온에서 익힌 아보카도가 가장 맛있다고 하며 실제로도 그런 것 같습니다. 

 

③호일, 신문지 이용

 

아보카도를 호일, 키친타월, 신문지 등에 싸서 1~3일 정도 실온에 둘 경우 아보카도의 껍질이 진한 갈색으로 변하면서 익게 됩니다. 너무 오래 보관하면 부패하고 상할 수 있기 때문에 3~4일을 넘기지 않아야 합니다. 

 

 

④사과 이용

 

종이봉지 또는 밀폐용기에 아보카도를 사과 두세 개와 함께 넣어 두면 아보카도가 빨리 익습니다. 사과에서 나오는 에틸렌이라는 가스가 아보카도를 빨리 익혀주기 때문입니다. 아보카도 자체에서도 에틸렌 가스가 나오지만 사과나 바나나와 함께 두면 익는 속도를 가속시켜 줍니다. 좀 더 빨리 익히려면 사과나 바나나에 살짝 흠집이나 칼집을 내서 함께 넣어두면 좀 더 빠르게 익을 수 있습니다. 통상 1~2일이면 먹기 좋게 익습니다. 감, 바나나, 키위를 익힐 때도 사과와 함께 두면 빨리 익습니다. 

 

⑤바나나 이용

 

바나나 역시 사과와 마찬가지로 에틸렌 사스를 분출한다고 합니다. 때문에 사과 대신 바나나와 아보카도를 함께 봉지나 밀폐용기에 담아두면 빨리 익습니다. 사과나 바나나 대신 토마토를 이용해도 됩니다. 

 

⑥냉장고 위에 올려놓기 

아보카도를 익히는 최적의 온도는 약 25℃안팎이라고 합니다. 때문에 냉장고 위에 올려놓으면 아보카도를 빨리 익힐 수 있다고 합니다. 

 

⑦이외에도 아보카도 익히는법으로 키친타월에 감사서 놓기, 쌀통에 넣어두기 등이 있습니다. 급할 때에는 어쩔 수 없이 빨리 익는 방법을 이용하지만 시간적 여유가 있다면 상온에서 3~4일간 서서히 익히는 것이 좋습니다. 틈틈이 익은 정도를 확인해주고 여름철에는 3~4일 겨울철에는 4~7일 정도 후숙기간이 걸릴 수 있습니다. 

 

 

⑧위 방법들을 이용해 후숙한 경우 색깔은 진한 갈색, 눌렀을 때 약간 말랑말랑한 느낌이 들면 잘 익은 것입니다. 눌렀을 때 푹 들어가거나 지나치게 물컹하다면 너무 익어 상했을 가능성이 있습니다. 후숙이 많이 된 아보카도는 꼭지도 진한 갈색으로 변하기 때문에 꼭지 상태로 익은 정도를 확인할 수 도 있습니다.  

 

⑨살짝 눌렀을 때 조금만 살짝~들어가야 잘 익은 것이며 푹 들어간다면 이미 부패하거나 상한 것일 수 있습니다. 경험상 한번 눌러보면 어느 정도 익었는지 감이 옵니다. 실온상태에서 4일이 넘어가면 딱딱하거나 안 익은 것들도 모두 익기 때문에 상온에서 장기간 놓아두는 것은 좋지 않습니다. 냉장고에 넣고 오래 두어도 마찬가지입니다. 아래 보관방법을 참고 보관해야 오래 보관할 수 있습니다. 

 

4. 아보카도 손질법 

 

잘 익은 아보카도에 빙 둘러 칼집을 내줍니다. 칼이 씨앗에 닿은 느낌이 들 때 씨앗을 따라 둥글게 360도 돌려주면 됩니다.

 

 

칼집이 난 아보카도의 위아래를 서로 반대방향으로 비틀어 줍니다.

 

 

이때 한쪽에 씨가 남게 되며 씨는 칼을 씨의 중앙에 탁 꽃아 비틀어 올리면 쉽게 제거할 수 있습니다. 그리고 씨앗은 과육 못지않은 영양소가 풍부하기 때문에 버리지 말고 모아 두었다가 10분 정도 끓여 차로 마시면 좋습니다. 

 

 

많이 익을수록 과육이 말랑말랑해지기 때문에 이럴 때에는 껍질을 벗기지 말고 반으로 갈라 숟가락으로 파먹으면 좋습니다. 다만 너무 오래 익히면 윤기가 사라지고 푸석푸석해지며 맛이 떨어집니다. 

 

 

5. 아보카도 보관법

①아보카도를 보관할 때에는 빛과 공기를 차단해 주는 것이 중요합니다. 3~4일 이내에 먹을 예정 경우, 아보카도를 신문지에 싸서 지퍼백에 넣은 후 냉장실 야채 칸에 보관합니다. 한입 크기로 썰어 밀폐용기에 보관해도 좋으며 이때 레몬즙을 뿌려주면 갈색으로 변하는 것을 막을 수 있습니다. 올리브 오일이 있다면 아보카도에 올리브 오일을 발라 코팅을 한 후 밀폐용기에 보관해주면 갈변을 늦출 수 있습니다. 

 

 

②2주 이내에 먹을 예정인 경우, 아보카도의 물기를 제거하고 랩으로 싼 후 호일로 다시 싸서 빛을 차단한 후 지퍼백에 넣어 냉장실 야채칸에 보관합니다. 김치냉장고가 있다면 김치냉장고에 보관하는 것도 좋습니다.  

 

 

③2주 이상 보관할 경우, 이 때는 아보카도를 냉동 보관해주어야 합니다. 익은 아보카도 껍질을 벗긴 후 적당히 손질한 후 레몬즙을 발라주면 아보카도의 겉표면이 갈색으로 변하는 것을 막아줍니다. 손질한 아보카도를 비닐팩 또는 비닐랩으로 돌돌 말아서 지퍼백 또는 밀폐용기에 담아 냉동실에 보관해 줍니다. 이렇게 냉동 보관을 해주면 약 3개월에서 6개월까지도 보관이 가능합니다. 다만 식초에는 아세트산(화학물질)이 들어있어 오히려 아보카도가 갈색으로 변하는 것을 촉진할 수 있습니다. 

 

6. 아보카도 요리, 아보카도 주스

 

슬라이스 비빔밥, 샌드위치, 샐러드, 명랑 젓, 캘리포니아 롤, 과카몰리, 건강주스, 스무디 등에 활용합니다. 아보카도를 샐러드로 먹을 경우 약간 단단하게 익은 녹갈색으로 먹는 것이 좋습니다. 때문에 아직 진한 녹갈색이라면 살짝 갈색이 나올 때까지 익혀주면 됩니다. 

 

7. 아보카도 하루 권장량

 

아보카도는 하루에 1/4 ~1/2(반개) 정도 먹는 것이 좋습니다. 전문가들도 하루 한 개 이상은 먹지 않는 것이 좋다고 합니다. 씨앗이 있는 쪽은 씨앗 덕분에 아보카도가 갈색으로 변하는 면적을 줄일 수 있기 때문에 씨앗이 없는 쪽을 먼저 먹어 줍니다. 참고로 아보카도 오일의 하루 권장 섭취량은 1~2스푼입니다. 

 

8. 아보카도 효능 

①아보카도는 보통 100g에 200칼로리라고 합니다. 영양가가 아주 높은 과일 중 하나로 단백질 함량이 높으며 티아민, 리보플라빈, 비타민 A 등 11종의 비타민과 칼슘, 인, 철 등의 14종의 미네랄과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 반면 당분이 적어 당뇨병 환자에게 좋으며 염분 함량이 적고 칼륨이 다량 함유되어 있어 나트륨 배출에도 도움을 줍니다. 다만 칼륨 함량이 높아 신장질환이나 신장이 약한 사람은 전문가와 상의 후 섭취를 해야 합니다. 

 

②페놀과 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 항암에도 효과가 있다고 합니다. 또한 베타카로틴은 발암물질인 니트로소아민의 생성을 억제하고 활성산소를 차단해 암세포 증식을 억제한다고 합니다. 아보카틴 B는 급성 골수성 백혈병 치료에 효과가 있다고 합니다. 

 

 

③불포화지방산은 혈청지질을 포함한 심혈관 질환 치료 등 심장에 좋으며 올레인산은 콜레스테롤 감소에 효능이 있어 고혈압, 동맥경화, 심장병에 좋다고 합니다. 혈관질환과 성인병 예방에 좋으며 섬유질이 많아 변비에도 좋으며 필수 지방산이 함유되어 있어 피부미용에도 뛰어난 효과가 있습니다. 다이어트 식품으로도 좋지만 불포화지방산이 많아 한번에 2개 이상 섭취하는 것은 좋지 않다고 합니다. 멕시코 등 외국에서는 월경장애 약과 피임약에도 아보카도를 사용하고 있다고 합니다. 

 

④루테인과 제아잔틴 성분이 풍부해 눈 건강에도 도움을 주며 관절염 완화, 피로 해소, 두뇌 건강에 도움이 되면 임산부와 태아의 건강에도 좋다고 합니다. 

 

⑤이밖에도 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환 및 노화 예방, 뼈 건강, 신경계, 면역계, 인지계 건강 등을 돕고 보호하는데 좋다고 하며 아보카도에 포함된 칼륨과 섬유질이 남성 성기능 회복에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 두피 재생, 치유, 필수 영양 공급에 효과가 있어 헤어 케어에도 좋다고 합니다. 

 

 

9. 아보카도 부작용 및 주의사항

꽃가루 알레르기가 있는 사람은 아보카도 섭취 후 인후부에 알레르기 증상이 나타날 수 있으며 라텍스 알레르기가 있는 사람은 전신 두드러기, 복통, 구토 등의 증세를 일으켜 심할 경우 생명에 위험도 있을 수 있다고 합니다. 또한 반려동물에게는 치명적일 수 있다고 합니다. 

 

이상으로 아보카도 고르는법, 아보카도 익히는법, 아보카도 보관법, 아보카도 손질법, 아보카도 하루 권장량, 아보카도 요리, 아보카도 주스, 아보카도 효능, 아보카도 부작용 및 주의사항 등에 대해 알아보았습니다.

 

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